目指してるのか?サブスリー 酒とジョグとカメラの日々

57歳サラリーマンのマラソン練習と飲酒とカメラの記録

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LTトレーニング 

 練習中は,心拍計によって記録を取っている。
同じ強度(ペース)で練習しているときの心拍の変化を見て、体調や余裕度をチェックしているという感じ。
 それでは、練習スピードをどうやって決めているかというと、ダニエルの表というものを使って、現在のおおよその最大酸素摂取量を求め、その数値に基づき、LTトレーニングの練習ペースやマラソンペースを設定している。
 
ss-IMG_0447.jpg

 自分の直近のハーフマラソンの記録は、フロストバイト2012 1:30:50(ネット)であるので、Vo2maxは50~51ということになる。(ラインマーカーは3年くらい前のハーフのスピードです・・・)

ss-IMG_0448.jpg

 もう一つの表を見ると50~51のLTペースはキロ4’11“~4’15“となり、このペースで走った時の平均心拍数が、LT域ということになる。
 フロストバイトの各区間平均ペースを見るとほぼ4’15”なので、今のLTゾーン心拍数は、170~173ということになる・・・
 でも、この心拍数は210-年齢/2で求めた最大心拍数からすると92~94%の強度になる。 心拍計のモニターにエラーがあって最大心拍215とか示していた時間もあるので、もう少し低くてもいいのかと思ったり。 うーん、まぁこの辺は今後の研究ということで。
 LTペースでの練習を繰り返すことにより、乳酸がたまりにくくなり、速いペースでの走行が可能となり結果としてタイム向上につながる(らしい)。
 練習の種類はいくつかあるが、自分が取り組みやすいのはLT持続走。
これはLTペースでのランを20分~40分走るというもの。十分ウォームアップしてから、距離がわかっているところで、LTペースを意識しながら走ることがポイントとのこと。精神的にややきついので、15分×2や20分×2も有りとのこと。 
 頻度というか練習量は、1週間の練習量の6~16%以内とすることとある。
 ということは、平日の中で1回LTペースで心肺に負荷をかけるポイント練習、あとは土日にそれぞれロング走とLSDのポイント練習、残りの平日をジョグとレストでつなぐというのが基本的なパターンかと思う。


 ということで、積雪となった本日、皇居周回コースは熱いランナーが日中から19:00頃まで走って、路面も乾いているだろうと思い、バナナと牛乳飲みながらプチ残業して、MARUNOUCHI BIKE&RUN で着替えをしてミドルペース15km走!
 
 1/24(火) 20:20頃の路面状態はというと、竹橋から英国大使館までの北側登り下りは一部凍結・・・
 特に首都高入口を過ぎてからはつるつるでした。車道は乾いているけど、途中にミニ交番があるので、さすがにねぇ・・・
 ミニ交番の若いおまわりさん、前を通るときに「こんばんは!」なんて声をかけてくれるし・・・ ということで、竹橋から英国大使館前までは転ばぬように、適宜スピードダウン あとの区間はペースを意識して走ることに。
 
ということで、本日の15km走の結果

22'49"(4'34"/km)(165/158)
22'49"(4'34"/km)(172/164)
22'37"(4'31"/km)(173/166)

ダウンジョグ 2km 
最大で170前後は出現してるがこれは登りの区間なので、トータルではLTトレーニングにならなかったが、ミドルペース走としてはこれでいいのか?
後半、左太もも付け根に違和感が出た。今後の、状況をみて練習強度を考えることに。

本日の走行距離 17km
今月の走行距離 314.4km
本日の体重    64.7kg(ラン後)
本日の体脂肪   8.6% (ラン後の脱水による最大瞬間風速みたいなもん)

 

Comment

Name - かおる  

Title - 

科学的に分析してしっかり実践してるんですね~。すごい。
凍結路面でそのスピードで転ばなくてよかった♪

あ、瞬間的な体脂肪量もなかなかですね。今朝はもう2桁に戻ってるかな?(^_-)-☆
2012.01.25 Wed 08:31
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Name - まさお  

Title - 

ロング走からLTペース走まで、確実に積み上げていってるちょこっとさん、さすがです!
おっしゃる通り、余裕度が大事なんですね。自分は今までぎりぎりの練習を続け、ケガにつながった経緯があるのでその大事さを実感しています。
のこり5週間、最終のポイントとピーキングで調子が上がっていきますよう祈ってます!

2012.01.25 Wed 10:42
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Name - para  

Title - 

メニューもペースも凄い。
交通ルールを守るとこも凄い!

でも何が凄いって、最大瞬間風速といえども8.6%って。。。
高校生とかの男子が出すような数字じゃないですか?
お山で遭難しても助かりませんよ~~~(笑
2012.01.25 Wed 13:12
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Name - honey  

Title - 

すご~~~
その体脂肪率・・・
いやさっ、10%でもなに~っ!?って思ってましたが・・
瞬間芸的でも・・すごい・・
ナイスばでぇ~なのね??

あたしゃ、上昇気流に乗っかって
違う意味・・ナイスばでぇ~ですわよ!(-"-)どこまで行く??
2012.01.25 Wed 21:06
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Name - ちょこっと自由なランナー  

Title - 

>>かおるさん
転ばないようにだけ、気をつけました。走り終わってホッとして、なにしてんだろ 自分・・ という感じでした。
ご推察の通り、今朝は10.8%でした(^^)

>>まさおさん
 ありがとうございます(^^)
 今の到達度で、「サブスリー」は「夢」か「願望」であって、「目標」にはなりませんので焦らず、走り込みを積み上げようと思います(^^) 長く、ランを楽しみたいです。

>>Paraさん
 皇居ランナー、いろいろ話題になってるので変なことすると、周りに迷惑かけるからなぁ くらいの感じです。
 8.6%はほんと瞬間芸みたいなもんで、今朝は二桁に戻ってました。たぶん、春山は大丈夫?

>>honeyさん
 え、もしかしてナイスバディ? かと思いましたが、やせてるだけでしたね・・・  筋トレ、嫌いだし(>_<) 
2012.01.26 Thu 00:40
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Name - kanreki  

Title - 

この表をプリントアウトして今後の練習の参考にします。もしかすると体脂肪率10%になれるかもしれない? 表のからはみ出るくらい遅くなくて内心ほっとしています。
2012.01.26 Thu 08:58
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Name - cujira  

Title - 

LTなんてとっても遠い今の私。
ひたすらLSDで痩せようと目論んでますが。
やっぱり苦しまなきゃダメなんでしょうね。
2012.01.26 Thu 12:41
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Name - NEKO  

Title - 

一生懸命、表を見ながら文の内容を理解しようと試みたけどやっぱり分かりません。
プリントアウトしたのでスイム練またはミーティングの時、面倒でも講義?お願いします。
2012.01.26 Thu 13:34
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Name - kanreki  

Title - 

LTの心拍数が最大心拍数の92~94%台というのは高すぎませんか? LTを越えて無酸素運動に近いような気がします。ちょこランさんの手元に普通は何%くらいとのデータはありませんか?  
2012.01.26 Thu 17:30
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Name - ちょこっと自由なランナー  

Title - 

>>kanrekiさん NEKOさん
2/1のミーティングの時に、お二人に解説本?のコピーを持参しますね。 

>>LTゾーンの心拍数は、だいたい次のようです。
最大心拍数×0.8~0.92 

>>cujiraさん
やせるんだったら、LSDでいいと思いますよ。
あとは、平行して少し飲む量を減らすとか・・・ 私は無理ですけど(笑)

2012.01.26 Thu 22:13
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